5 10 15

piątkowy trening: Biceps Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 3 x 8 41 kg superseria: Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą łamaną 3 x 12 30 kg Uginanie przedramion z uchwytem linowym stojąc 3 x 12 20 kg Triceps Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 3 x 9,9,7 45 kg, 47,5 kg, 50 kg superseria: Prostowanie przedramion ze [...]

niedzielny trening: wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 12 30 kg ściąganie linek na bramie 2 x 10-12 3 serie x 12 15 kg przenoszenie sztangielki za głowę leżąc 2 x 12 12 20 kg ściąganie drążka wyciągu w podchwycie 4 x 10 65 kg ściąganie drążka na wyprostowanych rękach do brzucha w pochyleniu tułowia 3 x 12 27,5 kg skłony odwrotne 3 x 12 20 kg

Do treningów znowu wprowadziłem metody treningowe zwiększające intensywność: przerwy w seriach, dropsety, powtórzenia wymuszone, gumy PONIEDZIAŁEK Klatka, triceps, brzuch klatka 1. Pompki na poręczach 21/cc, 15/cc+10, 10/cc+15, 6cc+20-6cc+10-7cc(dropset) http://www.youtube.com/watch?v=jJOeQDsl1fc 2. Ściąganie linek wyciągu (bramka) 3 serie [...]

A OTO PRZYKŁADOWY ZAPIS TRENINGÓW GRUPY I GRUPA I 1 XI-12 XI- Cykl adaptacji wysiłkowej (Trening ACT i jego modyfikacje) W tym okresie-cyklu treningowym będziemy adaptować nasz organizm do systematycznego, ukierunkowanego specjalistycznie wysiłku fizycznego. Najwazniejszym jest w tym okresie, by nabrać właściwych nawyków techniki treningowej, [...]

Dzięki wszystkim ja wolałem dać 2 puchy bo jak mam robić cykl i żałować to wole nie robić wcale Obliczyłem BTW trochę z tym roboty jest ale okej :) posiłek o 19:30 ograniczyłem do ziemniaków i jajecznicy natomiast posiłek o 21:30 zredukowałem do ryżu i twarogu, ostatni posiłek to 2 jogurty i również twaróg i na tym pozostanę i nie będę nic już [...]

REDUKCJA 10 Maj 2010r. Trening interwałowy - rowerek stacjonarny Czas sprintu - truchtu: 15-45s Ilość interwałów: 7 + 5 minut aero Ogólnie dobrze mi się "pedałowało", chociaż siodłeko troche niewygodne, pot lał sie strumieniami, a na pech zapomniałem ręcznika. Fajny rowerek bo mierzy puls, gdy położy się ręce na poręczy do trzymania, [...]

6.05.2019 PUSH Wyciskanie sztangi skos dodatni 77 kg 5x6 Wyciskanie hantli skos dodatni 28 kg x 12, 30 kg x 9, 30 kg x 9, 30 kg x 8 Przenoszenie 24 kg x 12, 26 kg x 10, 28 kg x 8, 28 kg x 8 Wyciskanie zza karku 47 kg 5x5 Unoszenie 10 kg x 12, 12 kg x 10, 12 kg x 10, 14 kg x 8 Pompki na poreczach cc x 12, +5 kg x 10 x 2, +10 kg x 8, +12 kg x 7 [...]

12.08.2019 - Nogi 1. Przysiad 20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 10 / 80 kg x 8 / 100 kg x 3 / 120 kg x 3 / 130 x 1 140 kg x 6 / 120 kg x 10 2. MC na prostych 4x8 50 kg x 8 70 kg x 10 / 90 kg x 8 / 100 x 6 3. Przysiad bułgarski - 4x10 8 kg x 8, 12 kg x 6 16 kg x 12, 18 kg x 10, 20 kg x 10, 22 kg x 6 4. Prostowanie - 4x12 83 kg x 12 5. [...]

30.03.2020 - PUSH awaryjny A 1. Wyciskanie hantli skos dodatni 47 kg x 6, 40 kg x 10, 30 kg x 15 2. Wyciskanie żołnierskie 65 kg x 8, 50 kg x 13 3. Pompki na poręczach 32 kg x 6, 22 kg x 11, CC x 17 4. Rozpietki płasko 18 kg x 15, 18 kg x 13, 12 kg x 19 5. Unoszenie w bok 14 kg x 15, 14 kg x 20, 8 kg x 20 6. Prostowanie hantla w opadzie [...]

21.04.2020 - LEGS - dom 1. Przysiad 50 kg x 20, 70 kg x 20, 90 kg x 15, 110 kg x 10, 120 kg 4x6, 90 kg x 15 2. Wykroki 23 kg x 20, 16, 15, 12 3. Przysiad bułgarski 13 kg x 15, 12, 11, 11 4. Sissy squat z gumą 13 kg x 15, 13, 11, 11 5. Prostowanie z czarna guma 4x 6. Hip trust 50 kg x 20, 70 kg x 15, 90 kg x 12, 110 kg x 8, 70 kg x 17 7. Frog [...]

04.02.2024 - LEGS Siłka: x 1. Hack squat - 5x5 40 kg x 12, 70 kg x 10, 100 kg x 6, 120 kg x 5, 140 kg x 3, 160 kg x 8, 180 kg x 6, 140 kg x 11 2. Leg press - RAMPA 12 120 kg x 12, 140 kg x 12, 160 kg x 12, 180 kg x 12, 200 kg x 10 3. Leg curl seated - 3x12-15 40 kg x 6, 60 kg x 9, 50 kg x 12, 35 kg x 17 5. Leg extension seated - RAMPA 12 30 kg x [...]

29.05.2014 TRENING B 1. push press 5 x 8-10 60sek 20kgx8, 20kgx10, 22kgx8, 22kgx10, 25kgx6 18kgx10, 20kgx8, 20kgx8, 20kgx10, 20kgx10 2a. przysiad przedni 3x12-15 bez przerwy 25kgx12, 25kgx12, 25kgx15 20kgx12, 20kgx15, 20kgx15 2b. przysiad bułgarski 3x 12-15 90sek przerwy 4kgx12, 4kgx12, 4kgx12 4kgx12, 4kgx12, 4kgx14 3. ściąganie drążka górnego do [...]

Dziewczyny dzięki Dzisiaj znowu jedna zaległa wypiska+ dzisiejsza. Nie starcza mi dnia. Jutro przynajmniej mogę pospać dłużej, bo dzisiaj pobudka o 5, wczoraj o 4. Bleeeeee ps. Stąd te liczne kawy w misce. Nie to by faktycznie mnie rozbudzały, ale psychika ich potrzebuje 14.10.11 1. pasztet strączkowy, kapusta kiszona, sałata lodowa, [...]

pomiary zrobiłam przejrzystą tabelkę w excelu ale nie chce sie zalaczyc, wie ktos moze jak to sie robi?? 15.01 - 23.01 ramiona 112 - 111 (-1) biust 98 -98 (bz) p/biust. 84 -84 (bz) talia 84,5 -84 (-0,5) brzuch 93,5 - 93,5 (bz) biodra 102,5 - 102,5 (bz) udo 60 - 59 (-1) łydka 35 - 34 (-1) jestem [...]

co sądzicie o takim planie na mase?? Poniedziałek: PLECY + BICEPS 1) 5 x podciąganie na drążku szeroki nachyt (12-12-12-10-10) 2) 3 x wiosłowanie sztangą (12-12-10) 3) 3 x podnoszenie końca sztangi (12-12-10) 4) 2 x martwy ciąg (15-12) 1) 3 x podciąganie na drążku podchwytem z hantelką (12-12-10) 2) 3 x "21" 3) 2 x podnoszenie hantelki w [...]

Poniedziałek: klata siłowo: - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 6,5,4,3,3,2 - wyciskanie sztangi w skosie w dół 6,5,4,3 - ruchy negatywne 3,3,3 tric siłowo: - wyciskanie francuskie w leżeniu 6,5,5,4,3 - prostowanie ramienia z sztangielką zza głową 5,5,5,5 przedramiona: - uginanie nadgarstków nachwytem 3x15-20 - uginanie [...]

Poniedziałek: klata siłowo: - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 6,5,4,3,3,2 - wyciskanie sztangi w skosie w dół 6,5,4,3 - ruchy negatywne 3,3,3 tric siłowo: - wyciskanie francuskie w leżeniu 6,5,5,4,3 - prostowanie ramienia z sztangielką zza głową 5,5,5,5 - przedramiona: - uginanie nadgarstków nachwytem 3x15-20 - uginanie [...]

Klatka, barki i tricepsy 1. Wyciskanie sztangi na lekkim skosie: 51*12, 54*10, 58*8, 61*8 2. Wyciskanie sztangielek na lekkim skosie: 19*12, 22*10, 25*8 3. Rozpietki na ławce poziomej: 14*12, 16*10, 18*8 1. W siadzie wyciskanie sztangi z klatki: 40*10, 44*8, 48*9 2. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia: 14*12, 15*10, 16*9 3. Wymachy ramion w [...]

25.03.2014 http://img836.imageshack.us/img836/7939/vnal.jpg 1200 kcal /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/4c53ae2072ec4c2ead99c0ba643e7f8c.jpg DNT http://img812.imageshack.us/img812/6669/q5bk.jpg Siofor 3x850 Naraya Vitrium Calcium Vigantoletten 2x1000 (do śniadania) Magnez pomiary glukozy -jeszcze wczoraj przed spaniem godz.: 23:15 98 1) - zaraz po [...]

19.07.2014 http://img836.imageshack.us/img836/7939/vnal.jpg będzie czysta http://img153.imageshack.us/img153/9642/2p7i.jpg CYKL 3, Tydzień 4, Dzień treningowy 4 5 minut marsz na bieżni 1 Wznosy bioder z plecami na ławce 4x20 20x40kg/20x50kg/20x60kg/20x70kg mam wrażenie, że mogę jeszcze więcej 8-O 20x35kg/20x45kg/20x55kg/20x65kg wahałam się ale [...]